Classement des meilleurs BCAA de 2019


Beaucoup de gens prennent des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) avant et après les entraînements car ils peuvent aider à développer les muscles et la récupération musculaire.

Les BCAA sont devenus un «aliment de base» pour les athlètes et les entraîneurs de poids pour se muscler.

Les femmes peuvent également consulter notre classement.

Ce guide comprend deux parties la partie 1 classe les 10 meilleurs suppléments de BCAA et la partie 2 plonge plus profondément dans la science.

Classements

1. Laboratoire de performance SPORT BCAA

Performance Lab SPORT BCAA fournit des acides aminés à chaîne ramifiée dans un emballage propre et naturel.

Venant dans un mélange 2 1 1, Performance Labs utilise le rapport le plus bien étudié qui a été montré pour activer la synthèse des protéines musculaires. Avec 3 g de BCAA au total par portion, leurs deux portions recommandées par jour fournissent un solide 6 g de BCAA.

Cela signifie que Performance Lab BCAA est plus que suffisant pour augmenter les performances, initier la croissance musculaire et vous aider à combattre la fatigue.

Non seulement cela, grâce à ses capsules Plantcaps®, il n'y a pas de colorants artificiels, arômes, stimulants ou ingrédients synthétiques dans ce produit. C'est 100% naturel.

Performance Lab BCAA est également végétalien, sans OGM et sans gluten.

Les BCAA sont fermentés à partir de lécithine de tournesol ce qui les rend plus faciles à absorber par votre corps que les autres sources de BCAA. Performance Lab s'assure que tous leurs produits sont 3rd testé par des sources telles que UL, il est donc garanti d'être aussi propre que possible.

2. BulkSupplements Pure BCAA 2 1 1

L'offre BCAA de BulkSupplements est à peu près aussi simple et directe que possible.

Il n'y a que trois ingrédients la leucine, l'isoleucine et la valine, les trois acides aminés à chaîne ramifiée que nous utilisons pour développer les muscles.

Il n'y a pas de sucre, d'arôme, de conservateur ou de stabilisateur à craindre. Le supplément contient 750 mg de leucine, 375 mg d'isoleucine et 375 mg de valine par portion, pour un rapport d'acides aminés à chaîne ramifiée de 2 1 1.

C'est un best-seller sur Amazon, et à juste titre.

le réel les valeurs des teneurs en acides aminés déterminées par les tests de laboratoire ne diffèrent que légèrement il y a un excès d'environ 50 mg de leucine et un déficit d'environ 100 mg d'isoleucine. Ces différences sont insignifiantes et varient probablement un peu d'un lot à l'autre.

Selon des tests en laboratoire, Bulk Supplements Pure BCAA contient 96% d'acides aminés et n'est pas contaminé par des quantités importantes de métaux lourds ou d'ingrédients interdits.

L'absence de charges, stabilisants, émulsifiants, édulcorants ou agents aromatisants font des suppléments en vrac BCAA un excellent choix si vous voulez un contrôle absolu sur ce que vous mettez dans votre corps.

3. Poudre BCAA Fuel Ready Ready

Ce supplément BCAA Insta-Workout de Battle Ready Fuel est offert dans une fantastique saveur de cerise éclatée et regorge d'ingrédients de première qualité. Il aide à alimenter vos muscles avec le double de leucine pour une croissance musculaire vraiment EXPLOSIVE!

Le secret de leur formule est le dosage parfait de BCAA.

BRF emballe 3 types différents de BCAA dans leur supplément … Leucine, Isoleucine et Valine. Ceux-ci sont placés dans le supplément à un rapport de 4 1 1, délivrant 5 g de BCAA par portion.

Les seuls autres ingrédients présents dans le mélange sont l'arôme, l'acide citrique, la coloration et le sucralose.

Fondamentalement, la formulation entière est conçue pour aider à garder le corps en mode croissance. Leur rapport unique de 4 1 1 gardera vos muscles préparés pour des gains pendant de plus longues périodes de temps… ce qui est très important.

La formulation est également végétalienne, aromatisée naturellement et conçue pour soutenir directement les processus biologiques de gain musculaire. Si vous cherchez à accélérer votre récupération ou à développer de nouveaux tissus musculaires, les BCAA sont une partie essentielle du processus … et BRF vous couvre avec ce mélange intense, mais facile à utiliser, d'ingrédients sains et naturels.

4. Poudre BCAA Optimum Nutrition

L'un des produits phares des ressources les plus connues d'Internet sur l'entraînement en force, le supplément d'acides aminés à chaîne ramifiée d'Optimum Nutrition possède un rapport 2 1 1 de leucine, isoleucine et valine.

La teneur en acides aminés est très élevée, avec plus de 98% du produit contenant des BCAA en poids.

Les seuls autres ingrédients, à part la leucine, l'isoleucine et la valine, sont un mélange d'huile de soja et de lécithine, ainsi que de dioxyde de silicium. Le mélange d'huile et de lécithine aide à émulsionner la solution lorsqu'il est mélangé dans un mélange protéiné.

Comme avec d'autres suppléments, cela peut être très utile si vous détestez les boues graveleuses au fond de votre shaker de protéines, mais cela peut également s'avérer être un problème si vous n'êtes pas censé consommer des produits à base de soja dans le cadre de votre alimentation () .

Le dioxyde de silicium aide à empêcher la poudre de s'agglomérer.

Les grumeaux ne sont généralement pas un gros problème si vous utilisez une boule métallique dans votre agitateur de protéines, mais il peut être difficile de mesurer la bonne quantité de supplément si votre récipient est plein de morceaux de poudre de deux pouces collés ensemble.

La commodité du dioxyde de silicium pourrait ne pas en valoir la peine pour les puristes, même s'il n'est présent qu'en petite quantité, vous ajoutez toujours du sable à votre poudre de BCAA.

5. MusclePharm 3 1 2

L'acide aminé à chaîne ramifiée proposé par MusclePharm utilise un rapport 3 1 2 de leucine, isoleucine et valine.

La teneur en leucine, isoleucine et valine de MusclePharm est précise et le produit contient 95% d’acides aminés à chaîne ramifiée en poids.

Un autre ingrédient est la lécithine de soja, qui est ajoutée comme émulsifiant. Cela facilite le mélange dans une solution en suspension dans l'eau. Les suppléments de BCAA sans émulsifiant pourraient être plus enclins à «se déposer» dans votre boisson protéinée et à laisser un résidu graveleux au fond de votre bouteille.

Cependant, la lécithine de soja peut être un arrêt si vous êtes allergique au soja ou si vous essayez de l'éliminer de votre alimentation.

Ce supplément est disponible en variétés non aromatisées et aromatisées. La version non aromatisée ne contient que des BCAA et de la lécithine de soja. Les versions aromatisées contiennent de l'acide malique, un arôme artificiel, du sucralose et un colorant. Le malic confère un goût acidulé et aigre, tandis que l'arôme rend le supplément plus facile à descendre. Le sucralose est un substitut de sucre non calorique qui adoucit le goût lorsqu'il est mélangé avec de l'eau.

Pour les colorants, MusclePharm utilise des substances naturelles comme la poudre de racine de betterave ou la poudre de spiruline, ce qui est agréable à voir – beaucoup de suppléments moindres aujourd'hui se contenteront de mélanger du rouge # 40 et de l'appeler un jour.

6. Sheer Strength Labs BCAA

Les capsules BCAA vendues par les laboratoires Sheer Strength sont peut-être les meilleures capsule option sur le marché.

Ceux-ci offrent un rapport leucine isoleucine valine 2 1 1, et aucun ingrédient étranger – à part ces trois, tout ce qui est dans le produit est de la gélatine (qui constitue la capsule elle-même) et du stéarate de magnésium, qui lie la chaîne ramifiée amino la poudre d'acide ensemble et l'empêche de coller.

Les tests en laboratoire montrent qu'il est assez pur, avec 97% de son contenu étant des acides aminés à chaîne ramifiée. La précision de son étiquetage est correcte, mais pas stellaire il y a un excès de 49 mg de leucine et un excès similaire de valine, mais ces écarts ne sont pas suffisamment importants pour modifier de manière significative les ratios relatifs de leucine, isoleucine et valine dans le supplément.

Toutes les mises en garde habituelles concernant les capsules s'appliquent les végétariens et les végétaliens n'ont pas besoin de s'appliquer; le coût est considérablement plus élevé par gramme d'acides aminés à chaîne ramifiée, et vous abandonnez la flexibilité des mesures graduées pour la commodité des mesures discrètes et entières des capsules.

La pureté et la simplicité de Sheer Strength Labs BCAA font grimper ses coûts, ce qui la rend nettement plus chère qu'une poudre équivalente, ce n'est donc certainement pas la meilleure option économique si vous magasinez.

7. Dymatize Nutrition BCAA Complex 5050

Une poudre simple dont le seul contenu est la leucine, l'isoleucine et la valine, plus un peu de dioxyde de silicium comme agent anti-agglomérant, le BCAA Complex 5050 de Dymatize Nutrition est un choix solide pour une poudre d'acides aminés à chaîne ramifiée. Son rapport 2 1 1 des trois acides aminés à chaîne ramifiée est une norme industrielle sûre.

Sur le plan analytique, Dymatize est dépassé par plusieurs de ses concurrents. Il ne contient que 92% d'acides aminés à chaîne ramifiée en poids et présente une certaine variation substantielle des quantités déclarées d'acides aminés présents.

Par exemple, l'étiquette indique qu'il devrait y avoir 2 526 mg de leucine par portion, mais les analyses de laboratoire de Labdoor montrent qu'il y a un excès de 154 mg ().

Bien que cela ne soit encore que d'environ 6%, cela pourrait être un problème si vous insistez sur une très grande précision, surtout si vous n'utilisez qu'une petite quantité de poudre pour une boisson de récupération mélangée sur mesure.

Si vous mesurez avec un scoop, ce ne sera pas un problème; toute incertitude de cet ordre de grandeur sera largement compensée par la variation de la taille de la cuillère.

8. Cellucor Alpha Amino BCAA

Cellucor Alpha Amino BCAAs est un best-seller approuvé, alors pourquoi n'est-il pas plus haut sur cette liste?

Il s'agit d'une poudre qui contient de la leucine, de l'isoleucine et de la valine dans un rapport 2 1 1, mais présente certains inconvénients par rapport aux autres produits sur le marché. Tout d'abord, il contient de nombreux ingrédients supplémentaires, certains actifs et d'autres non.

En plus des trois acides aminés à chaîne ramifiée, Cellucor BCAA contient également trois autres acides aminés la bêta-alanine, un acide aminé censé aider à améliorer les performances anaérobies; le malate de citrulline, qui est censé aider à combattre la fatigue et augmenter les niveaux d'énergie; et l'acide 2-hydroxyisocaproïque ou HICA, une forme métabolisée de la leucine ().

Cellucor affirme que ceux-ci sont supérieurs aux mélanges BCAA normaux, mais il y a un manque de recherche scientifique solide à l'appui de cette affirmation.

Le supplément contient également des agents aromatisants et colorants, notamment de l'acide citrique, des arômes naturels et artificiels, du dioxyde de silicium, du sucralose édulcorant non calorique et du rouge # 40.

Si vous savez que vous recherchez un mélange de BCAA avec d'autres ingrédients comme la bêta-alanine et le HICA, vous pourriez penser à donner un coup de pouce à Cellucor BCAA, mais il existe d'autres produits sur le marché qui offrent une meilleure pureté, plus de valeur et plus de rigueur Contrôle de qualité.

9. Jarrow Formulas BCAA

Bien qu'il s'agisse d'une marque plus discrète, l'offre Jarrow Formulas BCAA est toujours une option populaire et relativement facile à trouver.

Contrairement à la plupart des autres suppléments de cette liste, Jarrow Formulas BCAA est disponible en capsules uniquement pratique si vous en avez assez de mesurer des cuillères ou si vous détestez le goût légèrement astringent de la poudre de BCAA, mais aussi un peu plus cher.

Jarrow Formulas ajoute 500 mg de glutamine par portion, qui est un acide aminé «régulier» (c'est-à-dire non à chaîne ramifiée), ainsi que 5 mg de vitamine B6 (équivalent à 250% de votre valeur quotidienne recommandée pour cette vitamine).

La glutamine est connue pour prévenir la fonte musculaire chez les patients gravement malades dans les hôpitaux, donc certains gourous de la force recommandent de la prendre pour développer les muscles ().

La vitamine B6 aide à un certain nombre de fonctions métaboliques différentes dans votre corps, y compris certaines qui impliquent la synthèse des acides aminés – c'est probablement pourquoi Jarrow Formulas a choisi de l'inclure dans leur supplément. La capsule elle-même contient de la gélatine (désolé, végétariens – la gélatine est d'origine animale), du stéarate de magnésium et de la cellulose, qui aident à lier et à stabiliser la poudre de BCAA dans la capsule.

L'inclusion de «suppléments» comme la glutamine et la vitamine B6 est controversée. Si vous deviez prendre ces deux suppléments de toute façon, c'est super, mais si vous êtes un puriste, ou si vous ne voulez tout simplement pas d'ingrédients inutiles dans votre supplément.

10. Bodytech BCAA

Bodytech propose une autre formulation d'acides aminés à chaîne ramifiée sans fioritures. Leucine, isoleucine et valine dans un rapport 2 1 1, avec une petite quantité de lécithine de soja ajoutée comme émulsifiant pour empêcher les sédiments dans votre bouteille d'eau. Aucun arôme, aucun stabilisant et aucun ingrédient artificiel. Malgré, ou peut-être à cause de cela, c'est un best-seller.

Il ne se classe pas aussi bien dans les tests de pureté en laboratoire, avec seulement 93% de son contenu étant des BCAA purs, mais d'autres tests montrent que son ratio BCAA est très fidèle à l'étiquette il n'y a qu'un déficit de leucine de 56 mg (2346 mg) par portion alors qu'il devrait y en avoir 2400) et les portions d'isoleucine et de valine sont à moins de 7 mg de leurs quantités indiquées.

C'est mieux que de nombreux autres concurrents peuvent gérer, donc si vous cherchez à être très précis avec vos mesures et ratios BCAA, Bodytech BCAA est un bon choix.

Cette précision a cependant un coût, car Bodytech BCAA est plus coûteux par portion. Si la précision est ce que vous recherchez, mais il existe de meilleures options en termes de valeur et de pureté.

Qui devrait acheter des BCAA?

Prendre un supplément d'acides aminés à chaîne ramifiée peut vous aider à obtenir de plus grands avantages de vos séances d'entraînement de plusieurs façons. Tout d'abord, les BCAA sont les éléments constitutifs du tissu musculaire, ils peuvent donc aider à accélérer votre récupération après un entraînement. Les BCAA peuvent entraîner des gains plus importants de force musculaire et de taille musculaire.

De plus, les BCAA semblent aider à prévenir les dommages musculaires lors des séances d'entraînement particulièrement difficiles. La recherche montre qu'un supplément de BCAA peut réduire la douleur et les diminutions de force et de performance qui suivent un protocole de levage excentrique lourd.

Pour toutes ces raisons, les BCAA sont des ingrédients clés dans de nombreux , et suppléments, mais un BCAA peut également être utile seul.

Les BCAA peuvent également être très utiles si vous essayez d'obtenir une dose concentrée de composés réparateurs des muscles tout en maintenant un apport calorique global faible.

Alors qu'un shake protéiné peut être excellent pour le gonflement, les BCAA peuvent être une véritable bouée de sauvetage si vous essayez de compter les macros. Ils sont également excellents si vous essayez de rester en cétose, car même des quantités modérées de protéines peuvent être reconverties en glucides, ce qui vous sortira d'un état cétogène.

Pour la plupart des gens, cependant, les plus grands avantages des BCAA sont leur capacité à prévenir les dommages musculaires, à stimuler la récupération musculaire et à contribuer à la force musculaire et aux gains de masse musculaire. Prendre un supplément BCAA avant ou après votre séance de gym est un excellent moyen de profiter de ces avantages.

Comment nous nous sommes classés

Notre premier critère pour notre classement était qu'un supplément ne fournisse que des acides aminés à chaîne ramifiée, et non d'autres ingrédients biologiquement actifs. Bien que vous puissiez trouver des BCAA dans de nombreux autres suppléments liés à l'entraînement, nous nous sommes concentrés uniquement sur les suppléments spécialement conçus pour fournir des dosages efficaces d'acides aminés à chaîne ramifiée.

Parce qu'il existe une quantité relativement importante de recherches scientifiques sur l'utilisation des BCAA pour améliorer vos séances d'entraînement, nous avons basé nos évaluations des suppléments BCAA sur la façon dont un supplément donné se conformait aux doses et formulations utilisées dans la recherche scientifique.

Plus précisément, nous recherchions des suppléments permettant de prendre facilement une dose de trois à six grammes, deux à trois fois par jour.

Ce sont les protocoles de dosage les plus couramment utilisés dans la recherche scientifique. De plus, nous avons examiné les ratios de leucine, isoleucine et valine.

Bien qu'une gamme de ratios ait été utilisée à la fois dans la recherche et les produits commerciaux, nous nous sommes assurés que les ratios étaient raisonnables – de 1 1 1 à 4 1 1 était bien, mais nous avons coupé tout ce qui s'appuyait trop fortement vers l'un des les acides aminés à chaîne ramifiée à l'exclusion des autres.

Ensuite, nous avons examiné les ingrédients non acides aminés. Certains produits offrent des BCAA purs sans saveurs, ce qui est excellent si vous êtes un puriste ou si vous mélangez vos BCAA dans un ou une boisson protéinée.

Cependant, si vous mélangez simplement votre poudre de BCAA dans de l'eau, il peut être préférable d'avoir un édulcorant et un aromatisant dans le mélange – cependant, vous ne voulez pas nécessairement trop de sucre. Nous avions une forte préférence pour les poudres BCAA qui utilisent des édulcorants non caloriques par opposition au sucre.

Si la poudre de BCAA ordinaire n’est pas votre truc, une autre option est de prendre une capsule. De toute évidence, l'arôme ne s'applique pas aux capsules. Lors de l'évaluation des BCAA à base de gélules, nous avons évalué les gélules végétales et végétariennes à base de cellulose légèrement plus élevées que les gélules à base de gélatine standard, mais ce n'était pas un facteur majeur pour déterminer la note globale d'un produit.

Comme toujours, nous avons appliqué nos critères stricts habituels de pureté, pénalisant les produits qui avaient trop de liants, de stabilisants et d'agents de charge.

Après avoir considéré la dose, la pureté, la saveur (le cas échéant) et le mécanisme d'administration de chaque supplément, nous avons trié par scores et avons obtenu nos classements finaux – les meilleures options disponibles pour les BCAA

Avantages

Les BCAA sont une pierre angulaire du muscle. Les acides aminés sont les ingrédients de base de votre corps pour former toutes les protéines de votre corps. Ce sont les blocs de construction les plus élémentaires de la vie.

Parmi tous les acides aminés, trois d'entre eux sont spéciaux – ce sont les acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA.

Un article scientifique publié en 2006 par Eva Blomstrand et d'autres du Karolinska Institutet en Suède décrit comment les acides aminés à chaîne ramifiée stimulent la réponse de votre corps à la musculation lors de l'exercice ().

Selon les chercheurs, la consommation de BCAA peu de temps après un entraînement d'endurance ou de résistance (cardio ou poids) amène votre corps à activer plus fortement ses voies de construction musculaire, augmentant la synthèse des protéines et augmentant la force.

Une étude citée par Blomstrand et al. ont montré qu'une infusion directe d'acides aminés à chaîne ramifiée après avoir fait des augmentations de quadriceps sur une machine à poids avait un fort effet sur trois voies de signalisation associées à la construction musculaire.

Des preuves scientifiques supplémentaires suggèrent que les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent réduire la dégradation des fibres musculaires pendant l'exercice et diminuer les douleurs post-entraînement, c'est pourquoi les BCAA se trouvent dans les boissons.

Les BCAA peuvent réduire la douleur. Un article publié dans le Journal of Nutrition par Yoshiharu Shimomura et d'autres chercheurs au Japon décrit une expérience dans laquelle les acides aminés à chaîne ramifiée ont eu un effet substantiel sur la réduction de la douleur dans les jours suivant un entraînement squat ().

Dans un essai contrôlé contre placebo, les scientifiques ont découvert qu'un supplément de 5 grammes de BCAA pris avant le protocole de squattage réduisait la douleur en quatre jours par rapport à un placebo. Le point critique ici est que le supplément BCAA a été pris avant à l'exercice.

Bien que le mécanisme exact par lequel il prévient les douleurs musculaires ne soit pas clair, Shimomura et al. émettent l'hypothèse que les acides aminés à chaîne ramifiée ont réduit la dégradation réelle des protéines dans les muscles, tandis que la leucine en particulier augmente votre production de protéines musculaires après un entraînement.

Parce que la leucine (qui est elle-même l'un des trois acides aminés à chaîne ramifiée) remplit à la fois un stimulant pour la synthèse des protéines et un facteur préventif contre la dégradation des protéines, les suppléments de BCAA ont tendance à fournir relativement plus de leucine que l'isoleucine ou la valine, les deux autres acides aminés à chaîne ramifiée.

On ne sait pas quel est le meilleur ratio BCAA. Il n'y a pas d'essais cliniques comparatifs solides sur ce qu'est le rapport optimal – il y a des études qui montrent, par exemple, que les suppléments avec un rapport leucine isoleucine valine 2 1 1 fonctionnent mieux qu'un placebo (un supplément ne contenant pas de BCAA à tous), mais rien ne compare, disons, un rapport 3 1 1 à un rapport 2 1 1.

Le rapport 2 1 1 semble trouver ses origines dans les travaux du Dr Francesco Saverio Dioguardi de l'Université de Milan, qui a été parmi les premiers à utiliser des acides aminés à chaîne ramifiée pour traiter les maladies du foie ().

Après avoir étudié les caractéristiques d'absorption des trois acides aminés à chaîne ramifiée, il a développé, ad hoc, le rapport 2 1 1 comme sa meilleure estimation pour un rapport optimal.

Comme ces choses ont tendance à disparaître, ce rapport a été rapidement reconnu comme optimal.

Il convient de souligner que le rapport 2 1 1 Est-ce que semblent fonctionner assez bien – sinon il n'y aurait pas autant d'études à l'appui – mais il n'y a aucune raison de croire que c'est le seul ratio qui fonctionnera.

D'un autre côté, il est important de se rappeler que l'isoleucine et la valine sont également importantes, donc si vous allez trop loin dans une direction (comme prendre un supplément de BCAA qui contient beaucoup de leucine mais très peu d'isoleucine et de valine), c'est-à-dire pas optimal.

Les BCAA peuvent aider à protéger votre cœur. Une grande partie de la littérature scientifique sur les acides aminés à chaîne ramifiée se concentre sur leur capacité à protéger et à réparer les tissus musculaires, mais il est important de se rappeler que votre cœur est également un muscle.

De nouvelles recherches suggèrent qu'obtenir suffisamment de BCAA peut aider à protéger votre cœur ainsi que vos muscles squelettiques. Une étude scientifique publiée en 2016 dans la revue Circulation a souligné le rôle des BCAA dans la réparation et la protection des tissus cardiaques ().

L'article note que la plupart des recherches sur les tissus cardiaques se concentrent sur le rôle des graisses et des glucides, de sorte que le rôle des BCAA était moins bien caractérisé. Cette étude a été en mesure de démontrer qu'un approvisionnement adéquat en BCAA peut protéger le tissu cardiaque après un stress, comme cela se produit dans l'insuffisance cardiaque.

Ils ont ciblé les niveaux de BCAA en éliminant un gène spécifique, démontrant que les souris atteintes de catabolisme BCAA ont subi une augmentation des dommages oxydatifs dans les mitochondries dans leur tissu cardiaque.

Bien qu'il ne s'agisse pas du même niveau de preuve qu'un essai contrôlé de suppléments de BCAA chez les humains atteints de maladies cardiaques, le mécanisme de prévention des dommages musculaires est logique compte tenu de ce que nous savons des autres effets du BCAA sur le tissu musculaire. Prendre un supplément de BCAA pourrait bien protéger votre cœur ainsi que vos muscles des jambes et des bras.

Les BCAA peuvent stimuler votre réponse immunitaire après une séance d'exercice difficile. Les entraînements difficiles sont difficiles pour votre corps – cela ne devrait pas vous surprendre. En plus de la douleur et d'une diminution transitoire de la force musculaire qui suit une dure séance de gym, votre système immunitaire subit également des coups.

Heureusement, de nouvelles recherches suggèrent que la prise d'un supplément de BCAA peut aider à maintenir votre système immunitaire en bonne forme même après un dur entraînement. Une étude publiée en 2016 dans la revue Amino Acids a examiné les effets d'une supplémentation en BCAA de dix semaines sur un groupe de cyclistes entraînés ().

La routine de supplémentation, qui a utilisé une dose assez élevée de douze grammes par jour à un rapport de 3 1 2 de leucine, d'isoleucine et de valine, a été administrée à la moitié des sujets de l'étude, tandis que l'autre moitié a reçu un placebo. Les chercheurs ont découvert que le supplément BCAA améliore les performances de sprint, ce qui serait logique en fonction de ce que nous savons sur les BCAA et de leur capacité à stimuler la croissance et la réparation musculaires.

Cependant, le groupe de suppléments BCAA n'a également connu aucune augmentation des globules blancs, contrairement au groupe placebo. L'équipe de recherche a interprété cette découverte comme signifiant que le supplément de BCAA renforçait la fonction immunitaire des cyclistes prenant les BCAA, tandis que les cyclistes prenant le placebo connaissaient le phénomène bien documenté de diminution de la fonction immunitaire après un exercice intense.

Ainsi, les BCAA avant, pendant ou après vos séances d'entraînement pourraient faire plus que simplement stimuler votre récupération musculaire à court terme. Les BCAA peuvent également aider à maintenir votre système immunitaire fort lorsque vous effectuez des séances d'entraînement difficiles.

Les BCAA peuvent être utilisés pour améliorer la santé du foie. Alors que la plupart des recherches sportives se concentrent sur l'utilisation des BCAA pour des gains de force, il existe une branche de recherche supplémentaire qui examine l'utilisation des BCAA pour traiter les maladies du foie.

Les BCAA interagissent avec des voies de signalisation cellulaire spécifiques pour inverser certaines quantités de dommages au foie, selon un article récent publié dans la revue Hepatology ().

Ces nouveaux résultats pourraient faire des BCAA plus qu'un simple supplément de force – ils peuvent même trouver une utilisation comme supplément de désintoxication, bien que plus de travail doit être fait pour clarifier exactement qui peut bénéficier d'un supplément de BCAA pour la santé du foie.

Effets secondaires

Comme les acides aminés à chaîne ramifiée se trouvent en abondance dans les aliments naturels comme les œufs, le poisson et la viande blanche, il y a très peu d'effets secondaires aigus.

Un rapport de Marin Manuel et C.J. Heckman soulève la possibilité d'un lien entre la supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée et une maladie neurologique appelée SLA.

Ils ont remarqué un lien entre les effets des BCAA sur les neurones et les symptômes de la SLA, et ont également noté une incidence plus élevée que prévu de la SLA chez les footballeurs et les footballeurs professionnels, qui déclarent consommer des suppléments de BCAA assez fréquemment.

Cependant, les auteurs admettent qu'il existe un grand nombre de facteurs confondants ces athlètes souffrent également de nombreuses blessures à la tête, ils sont enclins à prendre des stéroïdes illégaux et d'autres suppléments puissants, etc. Il s'agit d'une hypothèse intéressante qui mérite plus d'attention, mais les preuves ne sont pas assez solides pour mettre en garde contre l'utilisation de BCAA.

Les acides aminés à chaîne ramifiée sont utilisés en milieu médical pour traiter des conditions telles que la manie et les maladies du foie, et ces doses sont beaucoup plus élevées que ce qui est typique pour un adulte en bonne santé la recherche sur l'encéphalopathie hépatique a utilisé jusqu'à 25 grammes par jour, et la recherche sur la manie a utilisé jusqu'à 60 grammes par jour ().

Dosage recommandé

En ce qui concerne le dosage des acides aminés à chaîne ramifiée pour la santé, la forme physique et la construction musculaire, la plupart des protocoles de recherche scientifique utilisent des doses de trois à six grammes, prises deux ou trois fois par jour.

Si vous voulez devenir vraiment technique, vous pouvez obtenir une balance et commencer à mesurer votre dose de BCAA par rapport à votre poids corporel – souvent, les études indiqueront leurs doses comme «0,1 g / km», ce qui signifie 0,1 gramme de BCAA par kilogramme de poids corporel . Cela tient compte du fait que les personnes plus grandes ont besoin de plus d'un supplément pour obtenir le même effet.

FAQ

Q Que sont les BCAA?

UNE BCAA signifie «acide aminé à chaîne ramifiée». Il existe un total de 20 acides aminés différents dont votre corps a besoin pour fonctionner, mais il peut en fabriquer 11 par lui-même.

Les neuf autres sont des acides aminés «essentiels», ce qui signifie que vous devez les obtenir de votre alimentation. Trois de ces neuf acides aminés essentiels ont une structure moléculaire spéciale, avec une structure ramifiée et arborescente. Ces trois acides aminés sont appelés acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA pour faire court.

Les noms réels de ces trois acides aminés sont leucine, isoleucine et valine. Ils jouent un certain nombre de rôles dans le corps, mais sont particulièrement importants pour la construction et la réparation des fibres musculaires.

Q Que font les suppléments BCAA?

UNE Les suppléments de BCAA sont très populaires parmi les athlètes et les culturistes car ils aident votre corps à construire et à réparer les tissus musculaires, mais sans ajouter beaucoup de calories à votre alimentation.

Ils sont un moyen très pur et concentré de fournir des nutriments à vos muscles et fonctionnent souvent en conjonction avec d'autres ingrédients dans un supplément pré-entraînement, intra-entraînement ou post-entraînement.

Les BCAA sont un peu plus avancés qu'une poudre de protéine ordinaire, bien que de nombreuses personnes réussissent bien en utilisant la poudre de protéine seule (car elle contient des BCAA ainsi que d'autres acides aminés).

Q Les BCAA sont-ils mauvais pour vous?

UNE Les BCAA se trouvent naturellement en grande quantité dans les aliments riches en protéines, comme le poisson, la volaille et le bœuf. Il n'est donc pas surprenant que les BCAA soient assez sûrs.

Il existe quelques effets théoriques néfastes des BCAA; certaines études ont suggéré qu'un régime riche en BCAA au cours de plusieurs décennies pourrait exposer les neurones à des niveaux anormalement élevés d'acides aminés.

Cependant, ce sont des extrapolations de la recherche en laboratoire sur des cellules individuelles, et non des données d'observation réelles de l'homme. Aucune preuve solide n'existe pour indiquer que les BCAA sont mauvais pour vous.

Q Quand devriez-vous prendre des BCAA?

UNE De nombreuses études concordent la meilleure façon de prendre des BCAA est de diviser votre dose quotidienne en deux ou trois doses distinctes, prises tout au long de la journée.

Prenez une dose le matin, une dose avant, après ou pendant votre entraînement, et une dose le soir ou peut-être même avant de vous coucher. Chaque dose ne devrait être que de quelques grammes.

Les BCAA sont absorbés assez rapidement par votre corps, il est donc important d'étaler votre dose tout au long de la journée pour maintenir un approvisionnement régulier en acides aminés prêts pour votre corps.

Q Comment fonctionnent les BCAA dans votre corps?

UNE Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines dans votre corps, et les BCAA en particulier sont les éléments constitutifs des fibres musculaires.

Donc, si vous voulez ajouter du muscle, gagner en force ou réparer des dommages musculaires, vous avez besoin d'un approvisionnement régulier en acides aminés à chaîne ramifiée. Les BCAA fonctionnent en fournissant à votre corps les ingrédients dont il a besoin pour synthétiser de nouveaux muscles et réparer les parties endommagées des muscles préexistants.

Q Des suppléments de BCAA sont-ils nécessaires?

UNE Si vous allez juste au gymnase pour rester en bonne santé et en forme, vous n'avez probablement pas besoin d'un supplément de BCAA. Comme les suppléments pré-entraînement et les suppléments post-entraînement qui incorporent souvent des BCAA, les compléments BCAA purs fonctionnent mieux pour les athlètes sérieux.

Si votre programme d'entraînement est très difficile, ou si vous vous entraînez pour essayer de battre votre maximum d'une répétition, les BCAA peuvent commencer à faire la différence. Les BCAA aident à la récupération, protègent vos muscles contre les dommages et peuvent même aider à maintenir votre système immunitaire à un niveau élevé lorsque vous êtes dans un bloc d'exercices difficiles.

Si vous ne faites que vous promener tranquillement sur le tapis roulant, ou un peu de levage léger sur des machines de style Nautilus, les BCAA ne sont probablement pas nécessaires pour vous.

Q D'où viennent les BCAA?

UNE Les BCAA sont généralement fabriqués en isolant les acides aminés à chaîne ramifiée des autres protéines dans des sources naturelles d'acides aminés comme la protéine de caséine et la protéine de lactosérum.

Une fois purifiés, les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent être pulvérisés ou comprimés en capsules pour être utilisés dans un supplément de BCAA. Souvent, les fabricants isolent chaque BCAA – leucine, isoleucine et valine – indépendamment, puis les mélangent dans un rapport spécifique (bien que le rapport optimal précis soit controversé).

Une fois que ces trois acides aminés sont mélangés ensemble aux proportions appropriées, vous avez le produit final.

Articles Liés

résumer

Les acides aminés à chaîne ramifiée sont un excellent moyen d'augmenter la productivité de votre entraînement.

Prendre un supplément de BCAA avant ou peu de temps après votre entraînement présente deux avantages principaux premièrement, il réduit la quantité de dégradation musculaire qui se produit pendant votre entraînement, ce qui vous aidera à éviter les douleurs après un entraînement difficile et vous empêchera de stagner ou de perdre du terrain. vos objectifs de fitness.

De plus, cela aidera votre corps à synthétiser plus efficacement les protéines après votre entraînement, ce qui améliorera vos gains de force et de masse musculaire.

Si vous allez régulièrement au gymnase et que vous visez à devenir plus fort et plus musclé, vous devriez probablement ajouter un supplément de BCAA à votre programme de fitness.

Pour la recommandation BCAA n ° 1 de BodyNutrition, cliquez sur.