Definition, Nutzen, Übungen, um besser zu werden


Herzkohärenz, was ist das?

Herzkohärenz ist eine persönliche Praxis des Umgangs mit Stress und Emotionen, die der körperlichen, geistigen und emotionalen Gesundheit viele Vorteile bringt. Mit Hilfe der Herzkohärenz können Sie lernen, wie Sie Ihre Atmung steuern, um Stress und Angst zu regulieren. Diese einfache Technik würde auch Depressionen und Blutdruck senken.

Es ist ein besonderer Zustand der Herzvariabilität (die Fähigkeit des Herzens, sich zu beschleunigen oder zu verlangsamen, um sich an seine Umgebung anzupassen) einer echten physiologischen Stresskontrolltechnik. Es kann auf viele Arten erreicht werden, aber die Herzresonanz (Herzkohärenz durch Atmen und die Regel 365) ist die schnellste und einfachste: 3-mal täglich, 6 Atemzüge pro Minute und 5 Minuten lang.

Mit fast 40.000 Neuronen und einem komplexen und dichten Netzwerk von Neurotransmittern kommuniziert das Herz direkt mit dem Gehirn. Indem wir über Atemübungen auf unsere Herzfrequenz einwirken, haben wir die Möglichkeit, positive Botschaften an das Gehirn zu senden.

Wie es funktioniert ?

Der Körper wird von zwei Hauptnervensystemen gesteuert, dem somatischen System (freiwillige Handlungen) und dem autonomen System (automatische Regulierung). Das Herz nimmt aktiv am autonomen Nervensystem teil, von dem es eine wesentliche Rolle bei der Anpassung an Umweltveränderungen spielt. Herzvariabilität bezieht sich auf die Variabilität der Herzfrequenz (Puls) oder der Fähigkeit des Herzens, zu beschleunigen und zu verlangsamen. Die Wichtigkeit dieses wird an seiner Amplitude gemessen. Je höher die Amplitude ist, desto größer ist der Gleichgewichtszustand.

Das autonome Nervensystem ist in zwei Subsysteme unterteilt: das sympathische und das parasympathische.

  • Das freundliche löst alle für die Flucht oder den Kampf notwendigen Handlungen aus, aber auch die Beschleunigung der Herz- und Atemfrequenz und die Erweiterung der Pupillen oder die Hemmung der Verdauung.
  • Der Parasympathikus fördert die Erholung, Entspannung, Erholung, Reparatur …

Gesundheit ist das Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus. Inspiration stimuliert den Sympathikus, wenn das Ausatmen den Parasympathikus stimuliert.

Da die Atmung durch das autonome Nervensystem UND das somatische Nervensystem gesteuert wird, ist es daher möglich, das autonome Nervensystem auf diesem Weg zu steuern.

Ausgeglichener Atem: Fünf Sekunden zum Einatmen, fünf Sekunden zum Ausatmen, sechs Atemzüge pro Minute.

Wenn Sie sechsmal pro Minute atmen, ist es fast sicher, dass Sie diesen Gleichgewichtszustand der Herzkohärenz erreichen. Dies ist nicht die einzige, sondern die einfachste Methode, da es sich um eine allen gemeinsame Atemfrequenz handelt, eine für den Menschen spezifische physiologische Konstante. Mit dieser Frequenz von 6 Atemzügen pro Minute erreichen wir eine Atemfrequenz von 0,1 Hertz, was eine Resonanzfrequenz vieler Biorhythmen zu sein scheint (auch das sympathische und das parasympathische System haben diese Frequenz).

Die Vorteile der Herzkohärenz

Das Üben von Herzkohärenz hat sowohl kurzfristig als auch langfristig viele Vorteile.

Sofortige Wirkung

  • Erhöhte Amplitude der Herzvariabilität
  • Rundung und Regelmäßigkeit der Kurve
  • Beschwichtigung

Auswirkungen auf durchschnittlich vier Stunden:

  • Niedriges Cortisol, das Hauptabwehrhormon, das während des Stresses ausgeschüttet wird.
  • Erhöhtes DHEA, ein Hormon der Verjüngung, das das Altern verlangsamt.
  • Erhöhtes Speichel-IgA, das zur Immunabwehr beiträgt.
  • Erhöhtes Oxytocin, ein Neurotransmitter, der die Anhaftung fördert (auch als "Liebeshormon" bezeichnet).
  • Erhöhter atrialer natriuretischer Faktor, ein Hormon, das vom Herzen ausgeschüttet wird und auf hohen Blutdruck wirkt.
  • Erhöhen Sie Alpha-Wellen, die das Gedächtnis, das Lernen, aber auch die Kommunikation und Koordination fördern.
  • Günstige Wirkung auf viele Neurotransmitter (Hormone, die Emotionen vermitteln), einschließlich Dopamin (Genuss) und Serotonin (Vorbeugung von Depressionen und Angstzuständen).

Langzeitwirkungen (nach ca. 10 Tagen):

  • Bluthochdruck gesenkt
  • Vermindertes kardiovaskuläres Risiko
  • Regulierung des Zuckergehalts
  • Verringerung des Bauchumfangs
  • Bessere Erholung
  • Verbesserte Konzentration und Auswendiglernen
  • Vermindertes Aufmerksamkeitsdefizit und Hyperaktivitätsstörungen
  • Bessere Schmerztoleranz
  • Verbesserung der asthmatischen Erkrankung
  • Verbesserung entzündlicher Erkrankungen

Herzkohärenz in der Praxis

3 mal am Tag, 6 Atemzüge pro Minute und 5 Minuten, um Ergebnisse zu erzielen, da diese drei Zahlen einen physiologischen Grund haben und auf vielen Studien beruhen. Dies ist der berühmte 365.

3 mal täglich, da die wohltuende Wirkung der Praxis nur wenige Stunden (3 bis 6 Stunden) anhält. Eine durchschnittliche Dauer von 4 Stunden zwischen den einzelnen Übungen wird daher empfohlen.

Der Haupteffekt der Herzkohärenz ist der Ausgleich und die Modulation von Cortisol, dem Stresshormon. Die wichtigste Sitzung ist das Aufstehen, wenn die Cortisolsekretion am wichtigsten ist. Führen Sie die zweite Sitzung vier Stunden später durch, um die Ereignisse am Morgen zu lindern und sich auf Mahlzeiten und Verdauung vorzubereiten. Die dritte Sitzung am mittleren oder späten Nachmittag ist genauso wichtig wie die morgendliche, da sie sich auf den Abend vorbereitet.

6 Atemzüge pro Minute, weil es die Atmung bei der Resonanzfrequenz des Herz-Lungen-Systems ist, die der menschlichen Hoffnung gemeinsam ist und die eine optimale Erhöhung der Amplitude der Herzvariabilität ermöglicht.

5 Sekunden nach dem Einatmen und 5 Sekunden nach dem Ausatmen, indem eine Bauchinspiration durch die Nase aufgenommen und durch den Mund ausgeatmet wird, als würde er in einen Strohhalm blasen.

Die Haltung: Die Sitzposition, der rechte Rücken wird empfohlen, da die Herzkohärenz in Rückenlage aus anatomischen und physiologischen Gründen nicht gut funktioniert.

Lern- und Atemführer:

Das Üben von Herzkohärenz erfordert regelmäßiges und fortschreitendes Lernen. Es ist wichtig, die Anleitungen zu finden, um "in die Herzkohärenz einzutreten". Die Idee war, 30 Atemzüge für 5 Minuten zu kontrollieren (Atmung = Inspiration und Exspiration).

Anleitung zum Zählen von Sekunden

Uhr mit Sekundenzeiger oder elektronischem Computer

Timer oder elektronischer Wecker auf 5 Minuten, zähle die Atemzüge, ich atme langsam ein, zähle 1, ich laufe langsam ab, zähle 2 … bis der Wecker ertönt. Holen Sie sich 30 Atemzüge in 5 Minuten.

Zeichnen von Wellen, Timer bei 5 Minuten, auf einem Blatt Papier, den Atem an, die Brust hebt sich zur Inspiration, der Bleistift steigt, die Brust fällt bei Ablauf, der Bleistift sinkt. Möglichkeit, die Augen zu schließen. Zähle die Anzahl der Wellen. Ziel bis 30 Wellen.

Anleitung, um nichts zu zählen (Online-Anwendungen, auf dem Smartphone)

Folgen Sie einem Objekt, das sich auf und ab bewegt, und synchronisieren Sie den Atem 5 Minuten lang mit der Bewegung dieses Objekts.

Herzkohärenz-Software

Gleiches Prinzip, jedoch mit einer visuellen Rückmeldung, die die Überwachung des Zustands der Herzkohärenz gewährleistet

Das Herz, eine lange Geschichte …

Wenn die jüngste Entwicklung der Neurowissenschaften aus dem Herzen ihrer einfachen Pumpfunktion hervorgeht und allmählich in das Zentrum des autonomen Nervensystems zurückkehrt, war die chinesische Medizin bereits als Gesundheitsinformant im Huangdi Nei an der Variabilität von Herzfrequenz und Puls interessiert Jing, die älteste bekannte medizinische Abhandlung (XXVIII Jahrhundert v. Chr.).

Der italienische Arzt Antonio Marie Valsalva (1666 – 1723) bemerkte später, dass das Herz mit dem Atem synchronisierte, der zur Inspiration beschleunigte und den Ablauf verlangsamte.

Im 19. Jahrhundert entdeckten Siegmund Mayer, Ewald Hering und Ludwig Traube, dass beim Menschen bei bestimmten Atemfrequenzen nahe 0,10 Hz rhythmische Blutdruckschwankungen beobachtet wurden. Wir werden später auf diesen Punkt zurückkommen, aber dies sind die Anfänge von 6 Atemzügen pro Minute, um diese Frequenz zu erreichen, die vielen Biorhythmen gemeinsam ist … Diese Arbeit wird dann von dem russischen Arzt Evgeny Vaschillo entwickelt.

Das Konzept der Herzkohärenz stammt aus der medizinischen Forschung in den Bereichen Neurowissenschaften und Neurokardiologie und deren Wachstum und wurde vor etwa fünfzehn Jahren in den USA geboren.

Die Auswirkungen auf das Stressmanagement wurden vom HeartMath-Institut untersucht und hervorgehoben und in Frankreich von den Ärzten David Servan Schreiber und David O'Hare vorgestellt.

Meinung des Spezialisten

Herzkohärenz ist ein einfaches Werkzeug, das kostenlos, ohne Angabe von Gründen und für jedermann zugänglich ist. Es ist Ihr körperlicher und geistiger Gesundheitspass für nachhaltiges Wohlbefinden. Wie das Zähneputzen muss es Teil eines allgemeinen Lebensstils und einer bestimmten Routine sein, da seine Wirksamkeit von seiner Regelmäßigkeit abhängt.

Stetiges Atmen führt dazu, den gegenwärtigen Moment zu leben. Jeder findet dreimal am Tag fünf Minuten (Gespräch mit Rauchern). Die Toiletten, öffentlichen Verkehrsmittel, Staus oder Wartezimmer können sogar Verbündete werden …

Wenn die sitzende Übung empfohlen wird, kann man auch das Stehen üben und das Gehen beobachten, sobald man sich mit dieser speziellen Atmung wohl fühlt. Die wenigen Meter, die uns vom Büro unseres Chefs, auf einem Golfplatz oder einer öffentlichen Veranstaltung trennen, können dann eine Gelegenheit sein, in die Herzkohärenz einzutreten und alle seine Fähigkeiten zu mobilisieren.

Bücher, Sehenswürdigkeiten und Referenzen

  • O & amp; HARE, D. (2012). Herzkohärenz 365. Thierry Souccar, Vergèze.

  • Servan-Schreiber, D. (2003). Heilung: Stress, Angst und Depression ohne Medikamente oder Psychoanalyse. R. Laffont.

  • Armour, J. A. (2008). Mögliche klinische Relevanz des "kleinen Gehirns" für das Säugetierherz. Experimental Physiology, 93 (2), 165 & ndash; 176.

  • Pascal, B. & Havet, E. (1852). Gedanken. Dezobry und E. Magdeleine.

  • Unschuld, P. U. & Tessenow, H. (2011). Huang Di Nei Jing Su Wen: Eine kommentierte Übersetzung von Huang Di's inneren klassischen Grundfragen: 2 Bände. Univ of California Press.

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