¿Cuántas grasas, proteínas y carbohidratos como en ceto? ➔ Opiniones


Las proporciones de macronutrientes para la dieta ceto pueden variar entre 65-90% de grasa, 5-25% de proteína, 4-10% de carbohidratos dependiendo de la persona. Esos son en realidad rangos bastante grandes, por lo que merecen una explicación.

Hay muchos detalles que entran en juego para calcular sus macros para incluir su peso actual, peso objetivo, frecuencia de ejercicio y más.

Por ejemplo, una mujer de 130 libras que hace poco ejercicio no va a comer las mismas proporciones que un hombre de 200 libras que levanta pesas a diario.

Sigue una explicación más detallada de las complejidades de tus cálculos de macronutrientes para la dieta ceto.

Si no le importan los detalles y solo quiere saber qué se supone que debe comer para mantenerse en cetosis, consulte el dominio de Keto.

  • Las calorías se basan en la tasa metabólica basal (TMB)
  • La TMB depende de la altura, el peso, la edad y el sexo.
  • Proteína: según sus objetivos de salud, problemas de salud y / o tratamiento de enfermedades
  • Proteína: 5-25% de sus calorías diarias
  • Carbohidratos: 20 gramos de carbohidratos netos / día para principiantes equivalentes a 4-6%
  • Carbohidratos: las dietas ceto avanzadas pueden aumentar o disminuir los carbohidratos netos con la experimentación basada en el ejercicio y el peso
  • Grasa: constituye el resto de los requerimientos calóricos
  • Grasa: 65-90% lo convierte en el macronutriente más alto

Necesidades Calóricas Diarias

Si has leído algo sobre nutrición en el pasado, entiendes que tus calorías diarias dependen de tu peso actual, peso objetivo y ejercicio diario. Su cuerpo quema una cierta cantidad de calorías simplemente manteniéndose vivo.

La cantidad de calorías requeridas para esto está determinada por su tasa metabólica basal (TMB).

Si hace ejercicio, también quema calorías. Si su objetivo es ganar, mantener o perder peso, ajustará sus necesidades calóricas para este peso objetivo.

Un usuario avanzado de la dieta ceto probablemente descubrió que en realidad puede comer más calorías de lo normal y aún así perder peso. Esto es extremadamente emocionante. Sin embargo, un principiante en la dieta ceto que intenta perder peso aún debe mirar las calorías porque aún no se encuentran en cetosis.

Además, no ha habido una investigación sustancial sobre los requerimientos calóricos diarios para mantener o perder peso para una persona en cetosis a largo plazo. Si está perdiendo más peso del deseado, aumente sus calorías manteniendo sus proporciones macro iguales.

Porcentaje de proteínas de calorías diarias en la dieta Keto

Los requisitos de proteínas en la dieta ceto dependen del objetivo de salud y / o preocupación de salud, por lo que definitivamente debe considerarse antes de comenzar la dieta.

La pérdida de peso no es el único problema de salud que la dieta ceto se usa para tratar, y estos otros problemas de salud son donde entra en juego la amplia gama de porcentajes de proteínas (recuerde 5-25%).

¿Estás probando la dieta ceto por razones de salud, como la prevención del cáncer? Entonces se recomienda una baja cantidad de proteína. ¿Qué pasa con su función renal, es normal o tiene enfermedad renal? La dieta ceto es no Se utiliza para tratar la enfermedad renal. Sin embargo, aún puede obtener algunos de los otros beneficios de la dieta cetogénica, pero deberá comer proteína aún más baja. ¿Estás actualmente en una etapa de construcción muscular? Luego, incorporaremos la mayor cantidad de proteína que puede comer antes de que la alta proteína afecte su cetosis.

Aquí están mis ecuaciones de la tabla de acceso directo para determinar su proteína. Recuerde, estos valores están en gramos de proteína por kg de peso corporal magro. Para resolver esto, debe tener una idea de su% de grasa corporal (el resto es tejido magro). O simplemente use lo mencionado al principio.

Preocupación por la salud
Proteína (gramos / kg de peso corporal magro)
Enfermedad renal (prediálisis) *
0,54 *
Terapia contra el cáncer **
0,75 **
Mantener el músculo ***
1.20 ***
Max proteína para cetosis ***
1,75 ***

Las proteínas que consume en la dieta cetogénica deben estar compuestas de carnes rojas orgánicas, aves de corral orgánicas, lácteos orgánicos (aunque la mayoría de los quesos son un poco más grasos que las proteínas), pescados con alto contenido de omega-3 como el salmón y el atún, y huevos de gallinas camperas. .

Recomendamos orgánicos porque hay cada vez más evidencia que muestra que el perfil de omega-3 en las carnes rojas y los lácteos está cerca de la proporción ideal de entre 1-2: 1 ácidos grasos omega-6 / omega-3. Además, si está tratando de mejorar su salud, ¿por qué perder el tiempo con pesticidas u hormonas? Su factura de supermercado puede duplicarse con algunos de estos artículos, pero puede pagar más en comestibles o costos de atención médica más adelante en la vida …

Porcentaje de carbohidratos de calorías diarias en la dieta Keto

Si es un principiante y le recomendamos la cantidad mínima de carbohidratos (20 gramos de carbohidratos netos) para la inducción más rápida en la cetosis. En una dieta de 2000 calorías, eso es el 4% de sus calorías diarias. Si desea obtener más información sobre por qué se recomienda una cantidad tan baja de carbohidratos al principio, consulte nuestra Guía para principiantes de la dieta Keto.

Si ha estado en la dieta cetogénica durante un mes o más y sabe que está en cetosis, puede comenzar a ajustar los carbohidratos netos. Es posible que pueda comer más si hace ejercicio con frecuencia, especialmente a alta intensidad, o simplemente si tiene que mantener un peso más alto.

Esta es la razón por la cual las macros de carbohidratos pueden variar del 4 al 10% de sus calorías diarias.

Si no siente los beneficios de la cetosis después de algunas semanas de seguir la dieta ceto, tenemos un problema. De alguna manera, todavía estás comiendo demasiados carbohidratos o proteínas, o una combinación de los dos. Tendrá que analizar exactamente lo que está comiendo para arreglar esto … los carbohidratos son furtivos y las porciones de proteínas son engañosas. Más de lo que crees que estás consiguiendo tu dieta en alguna parte …

¿Confundido sobre qué es un carbohidrato neto? Revisa .

Los carbohidratos deben provenir de vegetales bajos en carbohidratos como el brócoli, la coliflor, el calabacín, las espinacas y el repollo. Debido a que la fibra no cuenta, terminas siendo capaz de comer bastantes vegetales si lo deseas, sin agregar muchas calorías o carbohidratos netos.

Y realmente deberías estar comiendo vegetales: no escatime pensando que le está yendo "mejor" en ceto al comer solo 5-10 carbohidratos netos. Las verduras son extremadamente importantes con respecto a las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita. Además, necesita la fibra en estas verduras para que su sistema digestivo funcione correctamente y para ayudar a los riñones a limpiar su sistema.

Porcentaje de grasas de las calorías diarias en la dieta Keto

Finalmente, la cantidad de grasa constituye el resto de sus necesidades calóricas diarias. La grasa se convertirá en el macronutriente más alto de los tres (recuerde 65-90%), por lo que la dieta ceto es una dieta alta en grasas.

Cuando era principiante, pensaba que estaba comiendo mucha grasa, simplemente porque era mucho más de lo que estaba acostumbrado en una dieta estadounidense estándar; sin embargo, ¡todavía no estaba comiendo lo suficiente! Las proteínas constituían demasiado de mi dieta.

Estaba dependiendo del queso para muchas de mis calorías porque sabía que no había carbohidratos. El queso generalmente contiene aproximadamente 50/50 de grasa / proteína, por lo que esto podría lastimarte. Esta es la razón por la cual las personas que hacen dieta ceto avanzada dependen de cosas que aumentan su contenido de grasa súper rápido, como bombas de grasa.

El contenido de grasa en la dieta ceto es inusualmente alto para una persona que no ha estado en ceto antes.

La grasa debe provenir de fuentes saludables … ¡no aceite de soya o de canola, por favor! Estamos hablando alto en omega-3, sin grasas trans, grasas bajas en saturados. No, no creemos que la grasa saturada sea un completo no-no, habrá algo en sus carnes y quesos orgánicos; sin embargo, esto no debería constituir la mayoría de su grasa.

Piense en aceite de coco, aceite de oliva virgen extra, mantequilla orgánica o ghee, crema espesa, aceite de aguacate y quesos grasos. Incluso puede incluir aguacates, aceitunas y algunas nueces bajas en carbohidratos en esta categoría. Las almendras, nueces y nueces son buenas nueces bajas en carbohidratos. Come maní solo con moderación.

Calculadora de ceto para macronutrientes

Use nuestra calculadora ceto para calcular las macros exactas que debería comer. Recuerde, sustituir carbohidratos o proteínas con más grasa casi siempre está bien. De hecho, si le preocupa perder masa muscular debido a la disminución del consumo de proteínas, es posible que no tenga que preocuparse. Ha habido evidencia de que, mientras está en un estado de cetosis, su cuerpo realmente mantiene las proteínas mejor que en una dieta estándar.

¡Usa la calculadora Keto!
LEA SIGUIENTE: 5 consejos para vencer la gripe cetogénica


Recursos:

*Dr. Stephen D. Phinney "Dietas cetogénicas y rendimiento físico"

**Dr. Mercola "Cómo y por qué demasiada proteína desencadena el envejecimiento y el cáncer "

*** El Centro de información de Nephron "Proteína dietética para la persona con enfermedad renal crónica"