Le guide complet (+ 3 choses cruciales à comprendre) : Acheter


Vous voulez gagner de la masse musculaire mais vous ne savez pas par où commencer?

Vous voulez développer vos muscles mais vous vous sentez complètement perdu dans la quantité d'informations disponibles sur Internet?

Tu veux savoir les meilleurs moyens de construire un physique plus musclé?

Vous êtes arrivé au bon endroit.

Généralement, lorsque nous commençons à nous entraîner, nous sommes vraiment motivés, nous sommes pleins d’énergie et d’attentes, nous sommes combatifs.

Malheureusement, cela ne suffit pas pour obtenir de bons résultats.

Je me souviens que lorsque je commençais à m'entraîner, je lisais beaucoup de choses sur le sujet. Livres, sites Web, forums… Je regarderais des tonnes de vidéos… Et ainsi de suite.

Vous pourriez dire: "C'est génial! Quel est le problème?"

Et d’une certaine manière, vous auriez raison: il est crucial que vous vous efforciez de toujours apprendre de nouvelles choses et d’acquérir plus de connaissances.

Sûr.

Mais pour un débutant qui doit prendre des mesures pour obtenir des résultats, cela peut être contre-productif.

Dans le passé, je ne pouvais pas voir la grande image. Je n'avais pas d'esprit critique comme je l'ai maintenant.

J'étais prêt à croire n'importe quoi pourvu que cela m'aide à développer mes muscles.

En conséquence, je changeais souvent mon plan de conditionnement physique. Aussi souvent que plusieurs fois par mois!

Pourquoi?

Par exemple, parce que l'examen de ce nouveau programme semblait bien meilleur que celui que j'avais commencé il y a deux semaines.

Des choses comme ça…

En fin de compte, les efforts et l'engagement étaient là, mais pas les résultats.

Morale de l'histoire:

Au lieu d'essayer tout ce qui est disponible (même si ce dernier semble si enthousiasmé), les débutants devraient se concentrer sur des notions de base qui leur donneront vraiment des résultats..

Vous devez maîtriser certains concepts clés et les intégrer à votre routine.

Si vous ne l'avez pas encore fait: prendre pour déterminer si votre jeu est solide … ou faible. Le test contient; Il suffit de cocher les cases qui vous conviennent le mieux. Durée estimée: 2 minutes.

Ma vision de la forme physique et du bodybuilding a évolué au fil du temps pour devenir ce que vous êtes sur le point de lire ici.

Pour moi, la forme physique et la musculation ne se terminent pas lorsque vous quittez la salle de sport, mais se poursuivent dans la cuisine, sur mon lit, devant mon ordinateur portable…

Les gains musculaires se produisent à différents niveaux:

Niveau 1: entraînement en musculation

Tout d'abord, pour gagner de la masse musculaire, il faut s'entraîner correctement.

Exercices pour développer la masse musculaire:

Pour provoquer la croissance musculaire, vous devez mettre un peu de tension sur vos muscles.

Et le meilleur moyen d’exercer une tension solide sur vos muscles est d’effectuer des exercices composés lourds:

  • Presse de banc
  • Presse inclinée
  • Presse d'épaule
  • Pull-Ups
  • Chin-Ups
  • Squats
  • Ascenseurs morts
  • Trempettes
  • Etc.

Les mouvements composés lourds sont la clé pour construire un corps fort.

Ils impliquent des groupes de muscles importants et sont très efficaces pour développer un physique harmonieux et un système nerveux puissant..

Ce sont les exercices sur lesquels vous devriez vous concentrer.

Une fois que vous avez poussé fort sur 2-3 de ces exercices, vous pouvez faire quelques exercices d’isolement, mais pas avant.

Les exercices d'isolement sont ne pas nécessaire pour construire un corps fort et musclé.
Les exercices composés lourds, en revanche, sont.

Si vous ne faites que des exercices d’isolation et qu’aucun exercice complexe n’est pratiqué, vous aurez besoin de beaucoup de muscle pour prendre du muscle.

Parlons maintenant du deuxième point:

Intensité d'entraînement:

L’intensité est l’un des facteurs pouvant influer largement sur vos gains.

L'intensité de l'entraînement est quelque chose qui suscite beaucoup de débats.

Quand j’ai commencé à faire de la musculation, je n’en savais rien.

Je ferais ce qu'on me dit, sans poser de questions.
Ce n’est pas surprenant, j’étais une recrue.

Avec le recul, j'aurais dû poser plus de questions et creuser un peu plus.

J'aurais fait des progrès plus vite.

Alors…

Comment stimuler l'hypertrophie musculaire?

Il y a 3 façons de stimuler la croissance musculaire:

1. surcharge progressive:

Augmenter progressivement la tension sur vos fibres musculaires.

Ce qui est logique: si vous soulevez toujours les mêmes poids, vos muscles n'auront aucune raison de se développer.

2. Dommages musculaires:

Ne vous méprenez pas, je parle simplement des micro-dommages causés par la contraction musculaire qui se produit lors d’un effort physique.

Pendant le repos – et avec un régime alimentaire approprié – les muscles guérissent et se développent.

3. Fatigue des myocytes et des fibres musculaires:

Quoi que prétendent certaines personnes, l'entraînement à l'échec est un moyen de stimuler la croissance musculaire.

Cela étant dit, tu ne devrais pas le faire trop. Vous devez éviter de vous entraîner complètement jusqu'à l'échec, car il est très éprouvant pour le système nerveux et vous fatigue au reste de votre entraînement (et vous empêche de le frapper fort).

Bien…

Jusqu’à présent, cela ne semble pas très compliqué, n’est-ce pas?

Sûr. Mais il y a certaines choses que vous devez comprendre et dont vous devez vous souvenir.

Par exemple:

Lorsque vous soulevez des poids légers, ces conditions ne sont pas remplies. Vous allez seulement créer des dommages musculaires.

Bien sûr, vous stimulez la croissance musculaire, mais juste un peu. C’est loin d’être optimal.

Pour développer la masse musculaire et devenir plus fort, vous devez principalement augmenter la tension exercée sur vos fibres musculaires.

Il m'a fallu un certain temps pour comprendre cela.
Je pensais que c'était suffisant pour épuiser le muscle par un entraînement intensif…

Mais ce n’est pas comme ça que ça marche.

Et heureusement, je suis venu changer complètement la façon dont je m'entraînais.

Je suis passé de tonnes d'exercices d'isolement dans la plage de 8 à 12 reps à quelques exercices composés lourds mais efficaces dans la plage de 4 à 8 reps.

Et ça a tout changé.
Je dieu des résultats solides.

Je suis vite devenu plus grand et plus fort.

Pour construire la masse musculaire, la clé est de faire des exercices composés lourds.

Ce faisant, vous gagnerez non seulement de la masse musculaire, mais également de la masse musculaire.

Combien de représentants dois-je faire dans un set?

C’est une question pertinente à laquelle nous allons répondre ici.

Vous en êtes venus à comprendre que pour développer la masse musculaire, vous devez vous entraîner avec un poids important.

Cependant, chaque personne interprète cela différemment.
Chaque personne ne va pas interpréter lourd de la même façon.

Par exemple, soulever un certain poids pour 10 représentants peut être considéré comme lourd par certaines personnes.

Pour éviter toute confusion de ce genre, je serai limpide.

Mais avant de vous lancer dans la réponse, laissez-moi vous parler de cette question, menée sur deux groupes de personnes.

Le but de cette expérience était de déterminer quel groupe de personnes gagnerait le plus de masse musculaire.

Chaque groupe s’entraînait 4 fois par semaine, en effectuant des séries d’exercices composés intensifs tels que développé couché, squats, soulèvements morts, presses aux épaules…

Les deux groupes ont fait exactement le même nombre de séries de ces exercices.

Cependant, le nombre de répétitions dans les séries n'était pas le même, que vous soyez dans le groupe 1 ou 2:

  • Groupe 1: 10-12 répétitions effectuées à 70% de la
  • Groupe 2: 3-5 répétitions effectuées à 90% du 1RM

Les personnes des deux groupes suivaient le même régime.

Après 8 semaines d’entraînement, les scientifiques ont observé que les membres du groupe 2 avaient acquis plus de masse musculaire que ceux du groupe 1, dans une mesure significative..

En regardant de plus près, les résultats de cette étude étaient assez prévisibles en ce qui concerne les gains de force.

Cependant, on ne s'attendait pas à ce que les personnes du groupe 2 acquièrent plus de masse musculaire que celles du groupe 1.

Les scientifiques ont expliqué cela en remarquant que:

  • La tension exercée sur les muscles était plus importante dans le groupe 2
  • Il y avait une meilleure activation des fibres musculaires dans le groupe 2

Voilà pourquoi:

Idéalement, vous devriez effectuer des séries dans la plage de 4 à 6 répétitions, à 80% de votre 1RM.

Maintenant que vous savez combien de représentants vous devez faire et à quelle intensité, vous vous demandez probablement:

Quels sont les meilleurs exercices pour gagner de la masse musculaire?

Pour répondre à cette question, commençons par un petit jeu de devinettes:

Si vous deviez choisir entre une séance d'entraînement avec uniquement des exercices composés et une séance d'entraînement avec seulement des exercices d'isolation, lequel choisiriez-vous?

Si vous avez prêté attention à ce que nous avons vu ci-dessus, vous connaissez déjà la réponse:

Pour développer la masse musculaire, vous devez activer autant de fibres musculaires que possible. C’est pourquoi vous devriez effectuer des exercices composés.

Malgré cela, je ne veux pas dire que vous ne devriez pas faire d’exercices d’isolement, loin de là.

Rappelez-vous simplement que vous devez donner la priorité aux exercices composés lourds et que les exercices d’isolement ne doivent pas représenter plus de 30% de vos exercices.

Combien de séances d'entraînement devriez-vous faire en une semaine?

Vous avez probablement entendu des choses comme:

"Plus vous allez au gymnase, plus vous allez développer de la masse musculaire."

C'est faux.

Je connais des gars qui s’entraînent 3 heures par jour, 6 jours par semaine, et on ne peut pas dire qu’ils s’entraînent.

Oubliez ce conseil de merde.

En fait, il n’ya pas de bonne ni de mauvaise réponse à cette question.
Votre fréquence d'entraînement est entièrement à vous.

Laissez-moi expliquer:

Votre fréquence d'entraînement doit être choisie en fonction de l'intensité de vos entraînements et de votre récupération..

Plus vos séances d’entraînement sont intenses, plus vous aurez besoin de récupération.

Comprenez ceci: vous ne devriez pas trop entraîner.

Le surentraînement entraîne un catabolisme musculaire et une dépression nerveuse.
Ce qui vous empêchera de gagner du muscle.

"D'accord, je comprends, mais je me sens un peu perdu… Cela ne me dit pas combien de fois je devrais m'entraîner en une semaine?"

Tout dépend des muscles que vous allez entraîner et de l’intensité de votre entraînement.

Vous pouvez aller au gymnase 5 fois par semaine si vous n’entraînez pas tous les groupes musculaires à chaque entraînement.

Plus vous entraînez un groupe musculaire pendant un entraînement, moins vous serez en mesure de l'entraîner à nouveau efficacement au cours de la semaine..

Clair et simple.

Pour vous donner une idée, les scientifiques ont estimé que:

Pour un entraînement dans la plage de 4 à 6 répétitions à 80% de votre 1RM, il est préférable d’effectuer de 30 à 60 répétitions pour chaque groupe musculaire réparties sur 2 à 3 séances d’entraînement hebdomadaires.

Vous comprenez maintenant pourquoi la fréquence d'entraînement n'est pas un facteur important lorsqu'il s'agit de la croissance musculaire: ce qui compte, c'est le volume hebdomadaire.

Voyons maintenant quelques exemples concrets de plans d’entraînement…

Je vais vous donner 2 exemples de routine d’entraînement.

Le premier est une division de 3 jours (soit 3 séances d'entraînement par semaine), alors que le second est une division de 5 jours (soit 5 séances d'entraînement par semaine).

Routine A: 3 séances / semaine

Jour 1: dos + abs
  • Ascenseur mort: 3 ensembles
  • Tractions pondérées (ou tractions pondérées): 4 séries
  • Lignes d'haltères: 4 sets
  • Biceps curl: 4 sets
  • Abdos
Jour 2: poitrine + mollets
  • Presse inclinée: 4 sets
  • Presse de banc: 4 ensembles
  • Presse d'épaule: 4 ensembles
  • Soulèvements latéraux: 3 sets
  • Poids: 4 sets
  • Veau soulève: 4 ensembles
Jour 3: jambes + abd
  • Squats: 4 sets
  • Presse jambes: 4 sets
  • Ascenseur mort: 4 ensembles
  • Veau soulève: 4 ensembles
  • Abdos

Cette routine est une routine très basique composée principalement d’exercices composés.

Cette routine est très efficace pour gagner du muscle rapidement.

Assurez-vous simplement de ne pas vous entraîner deux jours de suite: reposez-vous au moins 48h entre deux séances d'entraînement.

Et prenez le temps de vous échauffer correctement au début de chaque séance d'entraînement.

Lorsque vous vous entraînez dans la plage 4-6 rep à 80% de votre 1RM, il est recommandé de vous reposer au moins 2-3 minutes entre chaque série..

Routine B: 5 séances / semaine

Jour 1: poitrine + abs
  • Presse inclinée: 3 sets
  • Presse de banc: 3 ensembles
  • Trempages pondérés: 3 séries
  • Abdos
Jour 2: dos + mollets
  • Soulevé de terre: 3 sets
  • Ligne d'haltères: 3 sets
  • Tractions pondérées (ou tractions pondérées): 3 séries
  • Haussement d'épaules: 2 séries
  • Veau soulève
Jour 3: épaules + abd
  • Presse d'épaule: 3 ensembles
  • Soulèvements latéraux: 3 sets
  • Plié sur flyes: 3 ensembles
  • Abdos
Jour 4: jambes
  • Squats: 3 ensembles
  • Presse jambes: 3 sets
  • Ascenseur mort: 3 ensembles
  • Abdos
Jour 5: partie supérieure du corps + abdominaux
  • Presse inclinée: 3 séries de 8-10 répétitions avec 1-2 min de repos entre les repos
  • Biceps curl: 3 séries
  • Presse de banc: 3 ensembles
  • Marteau curl: 3 ensembles
  • Concasseur de crâne: 3 ensembles
  • Abdos

Comme pour la routine A, il est recommandé de prendre 2 à 3 minutes de repos entre les séries lorsque vous effectuez des exercices avec des poids lourds (dans la plage de 4 à 6 rep).

Que vous suiviez la routine A ou la routine B (ou toute autre routine), votre objectif est de soulever plus lourd à chaque entraînement.

Pour ce faire, vous allez augmenter progressivement le poids que vous soulevez. Tout d’abord sur votre première série d’exercices, puis sur votre deuxième série, puis sur vos troisième, quatrième séries… Et encore sur votre première série, et ainsi de suite.

C’est ainsi que vous gagnerez de la masse musculaire de manière efficace.

Si vous avez du mal à progresser au gymnase, il est probable que vous ne mangez pas assez.

Si c'est le cas, mangez plus. Mais attention, ne prenez pas plus de 5 kilos par mois, votre objectif est de gagner du muscle avec un minimum de graisse (plus de détails ci-dessous).

Utilisez-vous le bon formulaire?

En aucun cas vous ne devez abandonner le mouvement en faveur de la levée plus lourde.

Une mauvaise forme rend l'exercice moins efficace et conduit à des blessures.

Croyez-moi, mieux vaut travailler correctement en soulevant 20 livres pour votre boucle de biceps que de lever 30 livres et en balançant trop les bras.

Sans parler du fait que si votre mouvement est pauvre, vous n’impressionnerez personne.

Si vous avez des doutes sur un mouvement, n'hésitez pas à demander conseil aux muscles de votre gymnase. Ils sont généralement très utiles et gentils.

Niveau 2: régime

Si vous ne suivez pas un régime approprié, vous n’obtiendrez pas de résultats (du moins pas à long terme), quel que soit votre entraînement.

Pour construire la masse musculaire, vous devez manger suffisamment.

Vous devriez manger plus que ce dont votre corps a besoin pour être fonctionnel.

La construction musculaire nécessite de l'énergie.

Vous devriez manger à un surplus de 250-500 calories par jour en moyenne.

Compter les calories et les macronutriments peut être assez difficile, surtout si vous mangez souvent au restaurant.

Il existe un moyen de faciliter les choses: vous pouvez regarder combien vous mangez chaque jour.

Cette méthode est assez simple mais nécessite un suivi hebdomadaire:

Par exemple, si vous aviez l'habitude de manger au déjeuner une portion de riz avec un steak, mangez alors 1,5 portion de riz avec deux steaks.

En fin de compte, si vous augmentez la quantité de nourriture que vous mangez pour vos 3 principaux repas de la journée, vous finissez par manger le surplus de calories dont vous avez besoin.

Toutefois…

Vous ne devez pas dépasser le surplus de calories dont votre corps a besoin pour construire une masse maigre. Parce que si vous mangez trop, vous gagnerez en graisse et en muscle.

C’est pourquoi vous devriez vérifier votre poids, votre taille et votre tour de poitrine (chaque semaine environ).

La première règle est que votre taille ne devrait pas s’étendre plus que votre poitrine.

La deuxième règle est que vous ne devriez pas gagner plus de 5 livres par mois.

C’est comme ça que vous allez gagner du muscle sans graisse (ou avec un minimum de graisse), sans avoir à vous soucier de compter les calories.

Enfin et surtout:

Afin de développer la masse musculaire, vous devriez manger suffisamment de protéines:

L'apport en protéines – et donc la présence d'acides aminés dans votre sang – va provoquer une réponse anabolique de votre organisme.

Les acides aminés vont être utilisés pour construire des fibres musculaires.

Pour les personnes qui travaillent, il est recommandé de manger en moyenne 0,9 g / livre de poids corporel.

Ce qui signifie que si vous pesez 180 kilos, vous devriez manger environ 180 x 0,9 = 162 g de protéines par jour.

Vous trouverez des protéines dans les œufs, le poisson, la viande, le fromage, etc.

Niveau 3: repos

Vous pouvez manger et vous entraîner jour et nuit, mais si vous ne récupérez pas suffisamment, vous ne verrez pas les résultats.

C'est pendant la nuit que votre corps produit et libère les hormones nécessaires à la croissance musculaire.

C’est pourquoi il est recommandé de dormir 7 à 8 heures par nuit.

Une autre chose à avoir à l'esprit:

Si vous faites trop de sport en parallèle de vos entraînements, vous risquez de nuire à la croissance musculaire.

Pour réparer les tissus musculaires, votre corps a besoin de beaucoup d'énergie.

La croissance musculaire peut être entravée si vous épuisez votre corps en faisant des activités physiques intensives le lendemain de votre entraînement.

Si vous pratiquez un sport intensif en parallèle de vos entraînements, il est préférable d’espacer vos séances d’entraînement et d’utiliser certains suppléments qui peuvent aider votre corps à récupérer, tels que la glutamine, les BCAA ou même une poudre gain de poids.

Vous ne construisez pas un physique musclé du jour au lendemain:

Ne vous laissez pas éblouir par ce que vous pourriez voir sur Internet ou au gymnase.

Comme par exemple ce gars qui a gagné 50 kilos de masse musculaire maigre en 2 ans…

La construction musculaire est un processus qui prend du temps.

Votre corps a ses limites et ne peut pas aller aussi vite que certains voudraient vous faire croire.

La bonne nouvelle est que vous allez faire des progrès constants et paraître de mieux en mieux avec le temps..

Chaque mois, vous allez voir des changements dans votre corps.

Et très vite, vous aurez un physique beaucoup plus musclé qu’aujourd’hui.

Ce qui vous rendra plus solide (en fait, vous aurez aussi être plus solide, car vous aurez plus de force et un système nerveux plus efficace).

Nous devons maintenant parler de quelque chose…

Confiance en soi.

Si vous ne l’avez pas encore fait, je vous invite à jeter un coup d’œil à cet article complet que je viens de publier:

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Comme vous l'avez peut-être remarqué, un faible niveau de confiance en soi pousse les femmes à fuir.

Cela encourage également les hommes à vous manquer de respect.

Les femmes associent un manque de confiance en elles-mêmes à un statut social bas (c’est-à-dire, PAS le genre d’hommes avec qui elles aimeraient avoir des relations).

Et les hommes associent un manque de confiance en soi à la fragilité et un manque de virilité.

Peut-être que, comme beaucoup de gars, vous manquez également de facilité sociale dans certaines situations, que ce soit avec les femmes ou avec les gens en général.

Vous pourriez même ne pas en être conscient (nous allons faire un petit test ci-dessous pour que vous puissiez le savoir).

Ce que vous devez comprendre, c'est que les gens peuvent facilement dire quand quelqu'un manque de confiance en soi.

De la même manière que les chiens peuvent sentir la peur, les gens peuvent sentir une faible confiance en eux.

Parfois consciemment, parfois inconsciemment.

Les hommes le ressentent, mais aussi et surtout les femmes.

Malheureusement, la plupart des gars manquent de confiance en soi à un degré plus ou moins grand.

Ils manquent d'aisance sociale.

Ils manquent de fluidité sociale.

Et cela les empêche de mener une vie sociale de qualité et d’attirer les femmes qu’elles veulent.

Peut-être que vous avez un rendez-vous avec une fille que vous aimez.

Maintenant, si vous manquez de confiance en vous et qu’elle le ressent un peu trop, vous risquez de perdre tout intérêt.

D'où l'importance de travailler là-dessus.

J'ai préparé ce que vous pouvez faire pour évaluer si vous manquez de confiance en vous ou non.

Tout y est:

=>

Reste solide,
Jack